현대사회에서는 남녀노소 불문하고 많은 분들이 불면증에 시달리시고 불면증 해결하려면 어떻게 해야하는가에 대한 고민을 많이 하실텐데요. 불면증으로 고생하는 분들 중에는 약을 쓰지 않고 불면증을 개선하고 싶다고 생각하는 분들도 많으실 거라 생각됩니다.
이번시간에는 불면증의 유형과 생활 습관의 개선 등으로 약을 사용하지 않고 불면증 해결하려면 어떻게 대비해야 되는지에 대해서 알아볼게요.
목차
1. 불면증 유형
1) 수면장애
2) 숙면곤란
3) 중도각성
2. 혹시 내가 불면증?
3. 불면증 해결할려면?
1) 불면증 원인제거
2) 생활습관 검토
3) 블루라이트 차단
4) 일정한 시간에 기상
4. 마무리
불면증 유형
불면증이 있으신 분들의 증상으로는 '좀처럼 잠들지 못한다', '수면의 질이 높지 않고, 아침에 잠을 잘 깨지 못한다', '한밤에 눈이 떠진다'등이 있는데요. 이는 각각 수면장애, 숙면곤란, 중도각성이라는 다른 유형으로 분류할 수 있습니다. 각각의 유형에 대해서 살펴볼게요.
수면장애
일반적으로 잠자리에 들고 나서 잠들기까지 2시간 이상 걸리 신다면 수면장애에 해당합니다. 수면장애의 원인은 생활습관, 스트레스 등의 심리적 요인이 주된 원인이며 신체적인 질환이 얽혀있는 경우도 있습니다. 현대인은 과업 등이 원인이 되어 수면 모드에 잘 들어가지 못하고 좀처럼 잠들지 못하는 분도 많은 것 같습니다.
숙면곤란
숙면 곤란이란 어느 정도 잠을 자도 푹 잤다는 만족감을 얻을 수 없는 것을 말합니다. 수면시간은 개인차가 있어 한국인의 수면시간은 평균 7시간 정도로 하고 있지만 3시간 정도라도 다음날 아침 개운한 분도 있고, 10시간 정도 자고 다음날 아침 개운해지는 분도 있습니다. 숙면 곤란은 일반적으로 스트레스 등이 원인이 되지만, 그 중에는 수면 무호흡증 등 질병이 원인인 경우도 있습니다.
중도각성
중도 각성이란 잠이 얕아 중간에 여러 번 깨는 것을 말하며, 일단 잠들어도 한밤중에 깨기 쉽고 2회 이상 깨는 경우에는 중도 각성이라는 것을 생각할 수 있습니다. 중도 각성은 다른 수면 장애 중에서도 노화에 따라 생리 현상으로 일어나는 것이기도 합니다. 이 때문에 건강한 사람에게도 일어날 수 있지만, 식은땀과 불안, 교감신경의 흥분 등 여러 가지 원인에 의해 병적인 중도 각성이 일어나기도 합니다.
혹시 내가 불면증?
위와 같은 증상이 있으면 자신이 혹시 불면증이 아닐까? 라고 생각할지도 모릅니다. 예를 들어 1일이나 2일 여기에 써있는 증상이 나왔다고 해도, 며칠 후에 다시 원래 수면 사이클로 돌아갈 수 있다면 그것은 일시적인 것으로 불면증이 아닙니다.
불면증으로 진단되는 것은 위와 같은 증상이 1주일에 2회 이상 나타나고, 또한 적어도 1개월간 지속되는 경우라고 합니다. 이와 함께 잠을 못 이루는 것으로 인한 고통을 느끼는지, 사회생활 또는 근무하시는 시간에 방해받고 있는지도 진단 포인트라고 합니다. 그럼 불면증 해결하려면 어떻게 대비하는 지에 관하여 알아볼게요.
불면증 해결하려면?
자신이 불면증일지도 모른다는 것을 알았을 때 약을 사용하지 않고 불면증 해결하려면 어떻게 대책을 세울 수 있는지 알아볼게요. 스스로 할 수 있는 불면증에 대한 대처 방법은 주로 4가지입니다. 각각의 방법에 대해서 알아볼게요.
불면증의 원인 제거
불면증 해결하려면 첫번째 방법은 불면의 원인으로 짐작이 가는 것을 제거하는 것입니다. 예를 들어, 일로 고민하고 있거나 인간관계로 고민하고 있는 경우, 그 고민을 개선하면 불면의 개선으로 이어질 가능성이 있습니다.
자신의 고민을 가까운 사람에게 상담하거나 일이 힘들다면 휴직을 하는 등 불면증으로 이어지는 고민들을 해결해 보세요. 고민을 해결할 수 있었지만, 불면증이 계속되고 있는 등의 경우에는 다음의 두 번째 방법을 참고해 보세요.
생활습관 검토
불면증 해결하려면 두번째 방법은 생활습관 검토입니다. 생활 습관과 불면은 밀접하게 연결되어 있기 때문에 생활 습관을 바꾸어 나감으로써 불면증의 해소에도 영향을 줍니다. 먼저 양질의 수면을 취할 수 있도록 수면 환경을 정비해 나가도록 합시다.
미지근한 물로 목욕을 하거나 좋아하는 음악을 듣거나 독서를 하거나 자신이 좋아하는 것으로 릴렉스하는 시간을 가지며 심신의 긴장을 풀어보세요. 또한 술을 좋아하는 분들도 이른바 자기 전에 술을 마시면 수면이 얕아져 중도 각성으로 이어집니다.자기 전에 술은 삼가해요.
블루라이트 차단
불면증 해결하려면 세번째 방법은 블루라이트 차단 입니다. 스마트폰이나 태블릿, PC 등에서 나오는 블루 라이트는 수면 장애를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 취침 2시간 전 스마트 폰이나 태블릿, PC의 사용은 반드시 삼가하시기 바랍니다.
그렇다고는 해도 이 정보화 사회에서 아무래도 취침 2시간 전에 사용을 자제하는 것은 어렵다고 하는 분들도 계실 거라고 생각되는데요. 그런 분들은 스마트폰에 있는 블루라이트 차단이나 블루 라이트 컷 안경을 사용해도 수면의 질 개선으로 이어진다는 보고가 있으므로 활용해 보시는것도 좋은 방법이라고 생각됩니다.
일정한 시간에 기상
불면증 해결하려면 마지막 방법은 일정한 시간에 기상을 하는것 입니다. 몇 시에 자느가를 떠나서 가급적이면 기상 시간은 일정하게 하는 것을 추천합니다. 휴일이기 때문에 미리 자두거나 늦게 잔 만큼 수면 시간을 평소와 동일하게 하고 늦게 일어나는 것은 수면 장애가 될 위험을 높입니다.
만약 같은 시간에 일어나 버리면 낮에 졸려서 괴로워지는 경우에는 오후 3시 전까지 30분 이내의 낮잠을 자는 것은 수면 사이클을 무너뜨리지 않는 효과적인 방법 중에 하나입니다. 또한 아침에 일어난 후에는 태양의 빛을 받도록 해야 합니다. 태양광과 같은 강한 빛은 체내 시계를 리셋하는 효과가 있습니다.
또한 강한 빛을 받고 나서 14 시간째 이후에 졸음이 생긴다고도 생각되기 때문에 이른 시간에 빛을 받으면 이른 시간에 졸음이 일어나 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 체내 시계에 의해 자연스럽게 성립됩다고 합니다.
마무리
이번 시간에는 불면증의 증상과 약을 쓰지 않고 불면증을 해결하려면 어떠한 방법들이 있는지에 대해서 알아보았습니다. 만약 위의 대처 방법들을 사용해도 개선의 경향이 없는 경우나, 신체적인 불편이 있으신 분은 일단 의료기관에서 진찰을 받아 의사와 상담하는 것을 권장합니다. 이번 포스팅이 많은 분들에게 도움이 되었으면 합니다. 항상 건강하세요. 감사합니다.
