만약 당뇨를 앓고 있는 분이라면 담당의사를 통해 식사의 소중함, 그리고 어떤 음식이 좋은지는 한번씩은 들어 보셨을 겁니다. 건강검진에서 '이대로는 당뇨병에 걸려요!'라고 주의를 받은 분, 또는 스스로 불안을 느끼고 있는 분에게 당뇨에 좋은 음식을 소개해 드리겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 첫번째, 콩 종류
제일 먼저 소개해드릴 당뇨에 좋은 음식은 병아리콩, 흰 강낭콩, 강낭콩, 렌즈콩 등 모든 콩류입니다. 많은 분들이 이 콩 종류를 스프나 샐러드에 넣는 재료로 이용하십니다.
이들은 저지방, 저칼로리 단백질이 풍부하기 때문에 당뇨병이나 심장질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 식이섬유에 관해서는 혈액 내에 포도당이 방출되는 속도를 늦추고 혈당치의 급상승과 공복감을 억제하는 것을 기대할 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 두번째, 녹차
녹차는 일상적으로 마시고 있다고 하는 분도 꽤 많은 것으로 아는데요.「미국 국립 위생 연구소」가 발표하고 있는 복수의 연구에 의하면, 고지방식이나 운동 부족, 과일이나 야채의 섭취 부족등이 가져오는 만성 염증은, 심장발작의 리스크를 향상시키거나 혈당을 흡수하려고 하는 몸의 기능을 저해할 가능성이 있다고 되어 있습니다.
그런 만성 염증을 막기 위한 간단한 해결법이 바로 이 '녹차'를 마시는 것입니다. 오렌지 주스나 크랜베리 주스로도 좋다고 합니다. 이들 음료에는 파워풀한 항염증 작용이 있는 플라보노이드(flavonoid)가 다량 함유돼 있기 때문입니다. 매일 마시는 커피 중 한 잔을 '녹차'로 바꿔 보시면 어떨까요?
당뇨에 좋은 음식 세번째, 시금치/케일
이들 채소에는 눈 상태를 개선시킨다고 알려진 카로테노이드의 일종인 루테인(lute in)이 풍부합니다. 루테인이라는 영양소가 중요시되는 것은 당뇨병 환자 중에는 합병증으로 시력 저하를 초래하는 질환을 발병할 가능성도 있기 때문입니다. 또한 이러한 음식에서는 식이섬유와 비타민 B, 철분, 칼슘, 비타민 C도 충분히 섭취한다는 것도 기억해 둡시다.
당뇨에 좋은 음식 네번째, 견과류
미국 미네소타주 로체스터시에 본부를 둔 종합병원 메이요클리닉에 따르면 견과류를 일상적으로 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장질환 발병률이 낮다는 수치가 여러 연구로 나타나고 있다고 합니다.
또 아몬드 캐슈넛 호두 피스타치오 브라질 견과류 등 견과류는 염증작용을 억제하는 효과가 있다는 연구결과도 있습니다.
덧붙여서 견과류라고 하면, 대부분의 사람들은 지방을 떠올릴지도 모릅니다만, 식물섬유도 실로 풍부하게 포함되어 있습니다. 아몬드에서는 1온스(약 28.3그램)당, 대략 평균 3.5그램의 식물섬유가 포함되어 있다고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 다섯번째, 다크 초콜릿
미국 터프츠대 연구팀은 다크 초콜릿이 인슐린 저항성을 개선한다는 것을 수치를 이끌어내고 있습니다. 초콜릿 원료인 "카카오 콩"에 포함된 폴리페놀류의 일종인 "카카오 폴리페놀"은 혈당 개선을 크게 기대할 수 있다는 것입니다.
카카오 콩은 식이섬유가 풍부하고 당질의 흡수와 소화를 원활하게 하는 기능도 있다고 보고되고 있습니다. 이 '카카오폴리페놀'에는 고혈압 개선과 동맥경화 예방 등의 효과 등도 기대할 수 있다는 연구결과가 발표되었습니다.
그 중에서도 폴리페놀류의 함유량이 특히 많은 것은 다크 초콜릿인 것 같습니다. 다크 초콜릿은 큰 혈압 저하 작용이나 LDL콜레스테롤치·혈관 기능의 개선등의 효과도 기대할 수 있습니다. 그러나 이 초콜릿은 고칼로리 등으로 섭취를 너무 많이 하는 것을 주의합시다.
당뇨에 좋은 음식 여섯번째, 그리스 요구르트
복수의 연구 결과로부터의 분석에 의하면, 건강식으로서 요구르트를 섭취하는 것은 「2형 당뇨병」의 리스크를 저감 할 가능성이 있다고 합니다.
이 2형 당뇨병은 혈액 속의 포도당(혈당)이 정상보다 많아지는 병이라는 설명입니다. 초기에는 자각 증상이 거의 없지만 혈당을 높게 유지하면 서서히 전신의 혈관이나 신경이 장애를 일으켜 여러 가지 합병증을 일으킵니다.
또한 이 '2형 당뇨병'은 췌장에서 분비되는 인슐린의 기능 저하, 즉 '인슐린의 작용 부족'이 원인이 되어 일어나는 경향이 있는 것 같습니다. 플레인의 그리스 요구르트라면 탄수화물의 섭취를 억제하면서 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
요구르트에는 '선인균'이 듬뿍 들어 있습니다. 착한 균은 건강한 소화 과정을 도와 염증을 억제해 주는 효과를 기대할 수 있습니다. 선인균은 장 전체로 생각해도중요한 요소가 됩니다.
당뇨에 좋은 음식 일곱번째, 사과
사과에는 케르세틴(quercetin)이라는 플라보노이드가 풍부합니다. 1967년~1994년 핀란드에서 한 연구에 따르면 사과 등 플라보노이드가 풍부한 음식을 일상적으로 섭취하는 남성은 '당뇨병'이나 '심장질환'으로 인한 사망률이 20% 낮았다는 연구결과를 발표했습니다.
참고로 케르세틴은 사과 외에도 양파와 토마토, 엽채소, 베리 등에 많이 포함되어 있습니다. 또한 사과는 펙틴이라는 식이섬유를 풍부하게 함유하고, 여기에는 배변 촉진 효과가 있다고 알려져 있습니다. 미국의 건강 뉴스 사이트 'Health Line'의 연구보고서에 따르면, 한 달 동안 펙틴 보충제를 섭취한 사람은 변비가 줄고, 장내 유익균이 증가했다고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 여덟번째, 감귤류
당뇨병을 앓고 있는 분은 체내의 비타민 C 수준이 낮은 경향이 있다는 것이 여러 연구에서 나타나고 있습니다. 따라서 항산화 성분을 풍부하게 함유한 감귤류는 가벼운 식사에 매우 적합합니다. 비타민 C는 건강 보조 식품으로 섭취하는 편이 빠를지도 모릅니다. 하지만 과일은 지방이 적고 식이 섬유가 풍부하기 때문에 더 우수하기 때문에 추천합니다.
당뇨에 좋은 음식 아홉번째, 연어 고등어 등 어패류
미국당뇨병학회(American Diabetes Association)에서는 당뇨병 환자는 일반인에 비해 심장질환에 걸리는 비율이 2배 높다는 연구결과가 발표되기도 했습니다.
자연산 연어나 정어리, 대서양 고등어 등 찬물고기에 포함된 양질의 지방분인 오메가3 지방산은 동맥을 막히게 하는 LDL콜레스테롤과 중성지방을 저하시켜 HDL콜레스테롤의 증가를 기대할 수 있습니다.
이 오메가3 지방산에 관해서는 청어나 정어리, 고등어, 굴, 농어, 새우, 바닷가재, 참치, 대구 등 많은 다른 해산물에 포함되어 있습니다. 만약 생선을 싫어하는 강낭콩, 계란, 닭 가슴살 등에서도 오메가3를 섭취할 수 있다고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 열번째, 아보카도
마지막으로 소개시켜 드릴 당뇨에 좋은 음식은 아보카도 입니다. 아보카도에 포함된 건강한 불포화 지방은 식욕을 올바른 방향으로 조절해 줄 것을 기대할 수 있습니다.
한 연구에서는 한 끼 식사에 아보카도를 절반 첨가함으로써 식후 혈당 수준을 올리지 않고 배불리 먹을 수 있다는 결과가 발표되고 있습니다.
이것은 1일의 식사량을 제한하고 있는 사람의 목표 달성에 도움이 되어, 체중 관리에 임하고 있는 당뇨병 환자에게는 메리트가 있을 것입니다. 당뇨병 환자는 심장질환의 위험이 높지만, 건강한 지방을 섭취하는 것은 심장질환의 위험요인을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
이번 포스팅에서는 당뇨에 좋은 음식 10가지에 대해서 알아 보았습니다. 많은 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 긴 글 읽어주신 보든 분들 항상 건강하세요. 감사합니다.
